ALIMENTOS QUE AJUDAM A DORMIR MELHOR

Se durante o dia ingerimos muitos alimentos ricos em gordura e pobres em fibras, o sono da noite seguinte será agitado e de má qualidade. A razão? Digestão lenta e sensação de peso. Mas se nos concentrarmos nos alimentos certos, podemos impedir que isso aconteça e até melhorar a qualidade do descanso. Vamos descobrir juntos quais são os melhores alimentos para ajudar a dormir melhor e por que funcionam.

A importância do sono

O sono é aquele período de descanso durante o qual o momento consciente da vigília é suspenso e entramos num determinado estado psicofísico dado pela suspensão da vontade e da consciência. É um processo indispensável, um fenómeno complexo que ocupa cerca de um terço da nossa existência, necessário à recuperação física e ao bem-estar mental. A necessidade de dormir é maior na infância e diminui à medida que crescemos: na adolescência precisamos dormir cerca de 10 horas por noite, enquanto na idade adulta 7 a 8 horas de sono são suficientes para acordar descansados. Em geral, cada pessoa tem sua necessidade subjetiva de sono.

Nutrição contra a insônia: alimentos para ajudar a dormir

A nutrição desempenha um papel decisivo na dinâmica do sono, existem muitos alimentos que ajudam a dormir melhor, aliás o metabolismo dos alimentos ingeridos, a quantidade e qualidade das proteínas e oligoelementos absorvidos estão intimamente ligados à produção de neurotransmissores como a serotonina e a adrenalina, que são os protagonistas da nossa calma ou ansiedade.

Algumas pessoas muitas vezes adormecem à noite sem muita dificuldade, mas depois acordam no meio da noite sem motivo aparente, ou muito cedo pela manhã e não conseguem dormir novamente. Nestes casos, trata-se de insônia, distúrbio que nos faz perceber o sono como leve e de má qualidade. As causas da insônia são muitas e para citar algumas das mais comuns:

-estresse psicológico, transtornos de ansiedade e depressão;

- mudanças sazonais;

-trabalho por turnos envolvendo alteração do ciclo sono-vigília;

-distúrbios orgânicos de vários tipos, como dores articulares ou musculares.

É importante seguir certas normas comportamentais e seguir conselhos nutricionais específicos, que visam tanto a mudança dos hábitos alimentares que podem agravar a insónia, como a introdução de alimentos que ajudam a dormir melhor e fornecem nutrientes benéficos para o ciclo sono-vigília. Portanto, é aconselhável:

-evitar fazer refeições abundantes durante a noite, fazendo uma refeição ligeira ao jantar;

-evitar consumir à noite alimentos que exijam tempos de digestão muito longos, como alimentos ricos em gordura;

-prefira alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B porque esses micronutrientes promovem o relaxamento do corpo;

-escolha alimentos que contenham triptofano, aminoácido que promove a produção de melatonina, hormônio que regula o ciclo sono-vigília;

-prefira métodos de cozimento simples sem adição de gordura: cozinhar no vapor, ferrar, grelhar, assar, assar, etc.

Quais alimentos ajudam você a dormir

Existem alimentos anti-insônia que podem ajudar a combater os distúrbios do sono. Mas por que? Porque estimulam a produção de melatonina, o hormônio do sono. Produzida por uma pequena glândula presente no cérebro (glândula pineal ou epífise), a melatonina regula o ritmo circadiano, ou seja, o ciclo sono-vigília do organismo. Com isso, a produção desse hormônio tem pico à noite e valores muito baixos durante o dia.

Além da melatonina, uma dieta rica em fibras vegetais, por exemplo, ajuda a prolongar a duração da fase de sono profundo. Mas vitaminas, água, que ajuda a não desidratar, e minerais também são importantes. Alimentos ricos em magnésio são essenciais, pois ajuda a aliviar tensões, promove relaxamento e combate a irritabilidade, triptofano, aminoácido necessário para produzir serotonina, hormônio do bem-estar e do bom humor, e vitaminas do grupo B, como B3 ( niacina) e B6, essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, que promove o descanso, combatendo a ansiedade e a depressão.

Mas quais são os melhores alimentos que ajudam você a dormir bem?

-Pão, massa, arroz, cevada, espelta, aveia e outros tipos de hidratos de carbono complexos, dando prioridade aos hidratos de carbono integrais pela sua ingestão de magnésio;

-Leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico, favas, soja, etc. Se combinados com cereais (ex. massa e feijão, massa e grão de bico, arroz e bisi, etc.) podem obter pratos únicos, saborosos e funcionais;

-Peixes, preferindo a anchova (ex. sardinha, anchova ou anchova, cavala, arenque, etc.) e o salmão porque são muito ricos em gorduras insaturadas como o ómega-3.

-Nozes secas como nozes , amêndoas, avelãs, pistache, etc., pois são ricas em triptofano.

-Frutas frescas como banana, cereja e uva, sem exagerar na quantidade.

-Vegetais de folhas verdes como espinafre, repolho, alface, aspargos, etc. Para manter uma boa concentração de triptofano é aconselhável consumir vegetais crus ou cozidos no vapor pelo menor tempo possível.

-Chás de ervas relaxantes para beber quentes ou mesmo frescos e de preferência sem adição de açúcar.

Alguns conselhos sobre ProLon®

Aqui estão algumas dicas práticas para conseguir dormir melhor à noite:

-Procure deitar e levantar mais ou menos ao mesmo tempo;

-Evitar atividades fisicamente exigentes à noite, como praticar desporto, ler um livro difícil, estudar ou trabalhar, pois estas atividades mantêm a mente demasiado ativa, evitando assim a fase de relaxamento pré-sono;

-Evite usar smartphones, tablets, PC e outros dispositivos eletrônicos principalmente quando estiver na cama, pois atrapalham a qualidade e durabilidade do sono. Além disso, a luz emitida pela tela pode inibir a liberação de melatonina e, assim, dificultar o adormecimento;

-Escureça o máximo possível o quarto, apague todas as luzes e evite ficar ligado em aparelhos eletrônicos, pois as ondas eletromagnéticas atrapalham o sono;

-Parar de fumar. A nicotina é uma substância estimulante e prejudicial;

-Evite dormir durante o dia, por exemplo tirar uma soneca depois do almoço.

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