BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DE BATATAS E CEREAIS

Cereais e batatas são fontes importantes de carboidratos complexos e fibras em nossa dieta. Em particular, têm em comum a presença da molécula de amido, que constitui um suprimento de energia prolongado para o nosso organismo ao longo do tempo. Juntos, formam o grupo de alimentos dos quais retiramos cerca de metade da nossa energia diária e são, portanto, um dos pilares em que se baseia a dieta mediterrânica.

O grupo de cereais e batatas inclui massas, pães e produtos de panificação, arroz, cevada, milho, bem como outros cereais e tubérculos menores, como batata-doce e topinambur. Em nossa dieta diária, esses alimentos são a fonte mais importante de amido, carboidratos e energia de fácil utilização.

Vamos conhecer os benefícios para a saúde das batatas e dos cereais.

O que são cereais?

Os cereais, na forma de massas, pães, tostas e produtos de panificação, são a principal fonte de carboidratos da nossa alimentação, mas também contêm uma boa quantidade de vitaminas B e uma porcentagem suficiente de proteínas. Muitas vezes comemos cereais refinados, pobres em minerais, mas sobretudo em fibras, o que é importante pelos seus inúmeros efeitos benéficos para o organismo.

Os cereais são a base da alimentação humana há milénios, também graças à sua grande versatilidade que tem permitido obter uma vasta gama de produtos processados ​​de acordo com os diferentes hábitos e tradições alimentares do mundo. O termo "cereais" refere-se principalmente a:

-Trigo;

-Arroz;

-Milho;

-Cevada;

-Aveia;

-Centeio;

-Sorgo;

-Painço.

Cereais são saudáveis? Embora diferentes entre si, estes cereais têm em comum importantes propriedades nutricionais: como referido, são de facto uma excelente fonte de energia, graças à elevada quantidade de hidratos de carbono, e uma fonte discreta de proteínas, minerais, vitaminas e fibras.

O trigo, cultivado desde a antiguidade, é um dos principais recursos alimentares do homem. A partir disso, por meio da moagem, obtém-se a sêmola e a farinha. Seu fruto, que leva o nome de cariopse, é constituído principalmente por amido (cerca de 70%) e proteínas (10-15%). Na cariopse não está presente o glúten já preparado, que se forma com a hidratação da sêmola e das farinhas durante a obtenção das diferentes massas. Esta famosa proteína está presente não só no trigo, mas também noutros cereais como a cevada e o centeio e é responsável pela doença celíaca, uma intolerância permanente ao glúten que se manifesta pela inflamação crónica do intestino delgado.

A massa é um produto obtido a partir da farinha através de processos de refino. É privado de uma parte de fibra, por isso este alimento sacia menos do que os cereais consumidos como tal. A massa também contém mais carboidratos e glúten. Começando uma dieta rigorosa, você acha que precisa eliminar completamente a massa… Amantes de massa, não desistam! Você nunca deve eliminar carboidratos de sua dieta. Bastará preferir a massa de trigo integral, que tem maior poder saciante do que a massa obtida por refinação, pois contém mais fibras.

Pães e produtos de panificação fazem parte de uma categoria de alimentos muito heterogênea, mas possuem os mesmos ingredientes básicos, que geralmente são: farinha, água e fermento. O pão contém, para o mesmo peso, menos carboidratos que a massa. O pão integral é preferível pela quantidade reduzida de carboidratos glicêmicos. Por fim, é melhor evitar pão se comer macarrão ou arroz, para não exceder a ingestão de carboidratos e manter os níveis de glicose no sangue sob controle.

O arroz é nativo da Ásia e possui propriedades nutricionais interessantes. Além de conter amido em abundância, possui níveis decentes de proteína. Estão presentes em quantidades menores que outros cereais, mas apresentam alto valor nutricional, pois são ricos no aminoácido essencial lisina. Além de ser extremamente digerível, o arroz não contém glúten e por isso também é indicado em caso de doença celíaca. Também é capaz de saciar muito mais do que outros alimentos, pois durante o cozimento seu volume pode até triplicar.

Alguns bons hábitos sobre cereais

-Não consuma pão se comer macarrão ou arroz;

-prefira os cereais integrais (espelta, cevada, milheto, arroz, etc.) às massas ou outros produtos de panificação, porque fornecem a quantidade certa de hidratos de carbono e são mais tolerados pelo intestino;

-prefira os grãos integrais porque possuem maior teor de fibras do que os refinados, saciam mais, auxiliam na motilidade intestinal e controlam a captação de glicose e colesterol.

Continue lendo para conhecer os benefícios das batatas para a saúde.

O que são batatas?

Muitas vezes consideradas “vegetais”, os benefícios das batatas para a saúde são semelhantes aos dos cereais e seus derivados. As batatas são tubérculos e, tal como os cereais, consistem principalmente em amido (uma cadeia de moléculas de glicose, que são libertadas durante a digestão). O amido de batata é digerido e assimilado muito rapidamente, especialmente em batatas recém cozidas. Ao esfriar, o amido inicia um processo que o torna menos digerível e, portanto, mesmo que em pequena parte, menos digerível. As batatas são praticamente isentas de gordura, mas absorvem-na facilmente dos temperos.

Os tubérculos são estruturas vegetais mais ou menos alongadas, de aspecto globoso. São principalmente subterrâneos, mas também aéreos, dependendo da parte alargada da planta em que se formam.

Além da batata, menos conhecido é o topinambur, tubérculo que contém fibras solúveis em água, como a inulina, capazes de promover o controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue ao final das refeições. Este tubérculo também é útil quando se quer perder peso: o seu alto teor de fibras facilita a sensação de saciedade e, se também beber muita água, reduz a retenção hídrica e promove a motilidade intestinal. Além disso, o topinambur não contém glúten e por isso quem é celíaco ou sensível ao glúten pode utilizá-lo na forma de farinha.

Algumas dicas sobre batatas

Devem ser armazenadas em locais frescos e secos para aproveitar os benefícios da batata para a saúde e evitar que germinem. Nas batatas estão presentes alguns componentes tóxicos e antinutricionais: os glicoalcalóides (o mais famoso é a solanina). Essas substâncias são encontradas principalmente na casca, mas também são produzidas nos botões e nas áreas ao redor da parte germinada (facilmente detectáveis ​​pela cor verde devido à presença de clorofila). Eles também são encontrados nas áreas pretas que se formam como resultado de inchaços e infecções. Todas essas partes devem, portanto, ser removidas com cuidado e abundância antes de comer as batatas. O cozimento não suprime completamente a presença de solanina, portanto, se houver muito, pode permanecer uma quantidade perigosa mesmo após o cozimento.

Como aproveitar os benefícios para a saúde das batatas e dos cereais

Todos esses alimentos (como pão, macarrão, arroz, produtos de panificação, alimentos compostos por farinha, pizza, batata) contendo amido e, portanto, doses consistentes de carboidratos, fazem parte do amplo grupo dos carboidratos glicêmicos. Este grupo inclui todos os alimentos que podem ter uma clara influência nos níveis de açúcar no sangue, bem como açúcar, mel e bebidas açucaradas. Pelo contrário, os hidratos de carbono não glicémicos, como os contidos nos vegetais, não provocam aumentos excessivos do açúcar no sangue. Por isso, é fundamental escolher corretamente os carboidratos que são introduzidos na nossa alimentação, sem eliminá-los, mas controlando suas doses.