LEGUMES: MELHOR CRU OU COZIDO?

Legumes crus ou cozidos

É sabido que os vegetais são bons e é importante consumi-los, mas nem sempre é feito de forma correta: na verdade, há vegetais que são mais adequados para serem consumidos crus, outros cozidos, e até os padrões de cozimento têm um valor fundamental.

Desde crianças ouvimos que devemos comer vegetais e, já adultos, tomamos consciência da preciosidade das vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que eles contêm.

Consumir vegetais é uma etapa obrigatória para uma alimentação saudável e correta, mas não basta, pois é fundamental fazê-lo da maneira correta.

Para fazer a diferença existem dois pontos fundamentais: o primeiro é se determinado tipo de vegetal é consumido cru ou cozido; a segunda é a escolha do tipo de cozimento. Por que é necessário fazer essa distinção? Os vegetais não são sempre bons de qualquer maneira? Bem, se quisermos consumir o máximo possível de nutrientes presentes... na verdade não. Vamos descobrir o porquê.

Legumes: por que uns crus e outros cozidos?

Os vegetais contêm diferentes vitaminas e várias classes de antioxidantes que reagem de forma diferente com a cozedura, aumentando ou diminuindo a sua bioacessibilidade, ou seja, a quantidade disponível para absorção intestinal após serem libertados dos alimentos, e depende sobretudo de quanto e como os alimentos são cozinhados. .

Por exemplo, o licopeno e o beta-caroteno são dois compostos que encontramos respetivamente no tomate e na cenoura ou na abóbora e que aumentam a sua disponibilidade com a cozedura, enquanto algumas vitaminas, como o ácido fólico e a vitamina C, degradam-se facilmente com o calor.

Há, portanto, uma distinção importante entre biodisponibilidade e quantidade de determinado nutriente presente: dizer que 100 g de pimentão possuem 166 mg de vitamina C, por exemplo, não significa que comendo um hectograma desse vegetal você assimila efetivamente a quantidade total de vitamina C, porque depende da forma como os cozinhamos.

Vamos ver quais são os vegetais que devem ser consumidos crus ou cozidos, quais as duas formas e o motivo dessas escolhas, para absorver o máximo de nutrientes possível.

Legumes que devem ser consumidos crus

Abaixo vemos vegetais que devem ser consumidos crus para maximizar a absorção dos nutrientes presentes. Isso não significa que, se cozidos, doerem, simplesmente corremos o risco de perder boa parte dos nutrientes presentes.

Alface, incluindo todos os vários tipos . Digestiva e refrescante, a alface é rica em sais minerais importantes como potássio, magnésio, ferro, cálcio. É melhor comê-lo cru por sua vitamina C e clorofila, poderosos antioxidantes e antianêmicos sensíveis ao cozimento, na verdade seriam perdidos com isso. A vitamina C, especificamente, pertence à família das vitaminas termolábeis, não resistentes ao calor. Ferver em água pode resultar numa perda média de 50% de vitamina C em comparação com o conteúdo total de um vegetal cru comum. Da mesma forma, os sais minerais também se dispersam se forem cozidos em bastante água.

Pepino. Com sua riqueza em água e baixo consumo de calorias e gorduras, o pepino tem um forte poder drenante. Prefere-se consumi-lo cru pela presença de folato, vitaminas C e grupo B, todos elementos termolábeis, e pela alta presença de potássio e fósforo. A fervura em água tem um efeito altamente negativo sobre o folato presente nos vegetais comuns, causando perdas médias de 68%.

A rúcula tem muitas propriedades: é diurética e antioxidante, antitrombótica, melhora a motilidade intestinal e o esvaziamento gástrico, fortalece o sistema imunológico. É rico em potássio, fósforo, zinco, ferro, cálcio, mas também vitamina C, K e ácido fólico. O consumo da rúcula crua garante todos os benefícios ao organismo .

Legumes que devem ser consumidos cozidos

Depois de ver quais vegetais devem ser consumidos crus, vemos a seguir aqueles que devem ser cozidos para melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes e torná-los mais digeríveis. Na verdade, esses vegetais, se não forem cozidos, além de terem baixa ingestão de nutrientes, seriam muito difíceis de digerir.

Abóbora. É amigo do sistema cardiovascular, também comestível por diabéticos e um grande aliado em caso de prisão de ventre e retenção hídrica. A típica laranja da abóbora deve-se à presença do beta-caroteno, um carotenóide com actividade pró-vitamínica por ser precursor da vitamina A. O beta-caroteno aumenta a sua bioacessibilidade através da cozedura, principalmente se for cozinhado a vapor ou, melhor ainda , por fervura. Para temperar, não esqueça de adicionar um pouco de óleo, pois o betacaroteno é uma vitamina lipossolúvel.

Couves . Brócolis, repolho preto ou boné, couve-flor, couve de Bruxelas e agrião, são todos vegetais pertencentes à família das crucíferas e ricos em glucosinatos, moléculas que as plantas utilizam para se protegerem de quaisquer parasitas e no ser humano desempenham fortes funções protetoras e anticancerígenas . Para não perder muitos glucosinatos, recomendamos uma panela leve ou cozinhar a vapor, utilizando um pouco de água e reduzindo o tempo de cozimento para alguns minutos. De facto, alguns estudos demonstraram como a fervura destes vegetais pode causar uma perda de ainda mais de 90% dos glucosinolatos.

Abobrinha. São muito apreciados pelo seu baixo teor calórico e pelas numerosas fibras que estimulam a regularidade intestinal. As abobrinhas também são ricas em potássio, vitaminas A e grupo B. São uma boa fonte de carotenóides, principalmente na variedade de casca amarela. Recomendamos cozinhá-los no vapor por alguns minutos para torná-los mais digeríveis.

Beringelas. São um excelente concentrado de potássio, fósforo, magnésio, vitamina A e possuem elevados percentuais de água, o que os torna excelentes para facilitar a diurese e ter um efeito purificador. Como todas as plantas de cor roxa, a berinjela contém antocianinas com forte ação protetora e antioxidante. Um estudo mostrou como grelhar esses vegetais aumenta a quantidade de antioxidantes.

Legumes que podem ser consumidos cozidos ou crus.

Por fim, vejamos os vegetais que devem ser incluídos na dieta tanto crus quanto cozidos. Isso porque possuem características diferentes se forem consumidos crus ou cozidos e, por isso, recomendamos utilizá-los alternadamente na alimentação para otimizar a ingestão de todos os nutrientes presentes.

Cenouras. Possuem excelente teor de fibras, minerais (potássio, fósforo, zinco, cálcio) e vitaminas (grupos B e C) e, sobretudo, são as principais fontes de beta-caroteno, daí o nome escolhido para o vegetal. São diuréticos, purificantes, com propriedades antioxidantes que ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue. É uma boa prática variar e alternar receitas com cenouras cruas ou cozidas, acrescentando sempre óleo no tempero, pelo seu importante teor de vitamina C, termolábil e beta-caroteno que, ao contrário, é mais assimilado após o cozimento, mesmo prolongado.

Tomates. São ricos em água e pobres em calorias e gorduras, com ingestão discreta de vitaminas do grupo B, vitamina C, D e E. São mineralizantes, diuréticos, digestivos, indicados para diabéticos e quem segue uma dieta hipocalórica. O tomate contém altas concentrações de licopeno, um carotenóide sem atividade pró-vitamínica, mas com amplo poder antioxidante. Sua biodisponibilidade melhora após o cozimento porque o vegetal sofre trituração dos tecidos e o tratamento térmico altera a estrutura isomérica da molécula, passando da forma trans para a cis, mais disponível para absorção. A tudo isto deve ser adicionado um molho à base de gordura como o azeite, dada a lipossolubilidade do licopeno. É preferível optar pela alternância entre tomate cru e molho de tomate cozido para poder extrair todos os nutrientes, como acontece com a cenoura.

Pimentas. São saciantes, diuréticos, antioxidantes graças à alta concentração de água, potássio, fósforo, fibras, vitamina C, do grupo B, beta-caroteno e luteína. Para muitas pessoas, os pimentões crus são indigestos, mas é a melhor maneira de estocar ácido ascórbico. Assim como para cenoura e tomate, é válida a opção de alternar seu consumo entre cru ou cozido.

Espinafre. É rico em minerais, carotenóides, vitamina C e ferro. A presença do ácido ascórbico aumenta a absorção do ferro, contornando a parada dada pela forma química. Cozinhar o espinafre aumenta a disponibilidade de carotenóides, mas se consumido cru terá maior teor de vitaminas. Se preferir comê-los após o cozimento, opte pelo cozido no vapor, com adição de algumas gotas de limão fresco.

Funcho. Possui pouquíssimas calorias (9kcal/100g), praticamente zero gordura e é abundante em água. Aliadas da linha pela ação drenante, saciante e carminativa graças às fibras e óleos essenciais, a erva-doce pode enriquecer uma salada simples graças à sua crocância ou ser saboreada como lanche para matar a fome. O alto teor de vitamina C e potássio faz com que sejam preferíveis quando consumidos crus, em termos de nutrientes, embora seja muito comum o costume culinário de tomá-los cozidos. Neste caso, para evitar a dispersão de demasiados elementos importantes, é preferível optar pela cozedura a vapor ou no forno, que são métodos mais conservadores.

Espargos. Branco, verde ou violeta. Além da diferença cromática, os espargos mantêm todas as suas características nutricionais. São fortemente diuréticos e purificadores, ajudam a eliminar a estagnação tecidual de líquidos e a melhorar a atividade renal. São ricos em vitamina C e grupo B, carotenóides, ácido fólico, sais minerais como potássio, fósforo e cálcio. É aconselhável consumi-los crus para garantir um bom fornecimento de folato e ácido ascórbico mas, por outro lado, a cozedura a vapor não muito prolongada permite melhorar a disponibilidade de carotenóides e a digestibilidade. Vamos alternar o consumo entre cru e cozido.

Como combinar vegetais crus e cozidos nas refeições.

Além de escolher a forma correta de consumir um vegetal, é importante considerar como esses acompanhamentos são incluídos nas refeições e em combinação com quais alimentos.

É uma boa regra, por exemplo, iniciar a refeição com uma porção de vegetais crus: as fibras neles presentes, de fato, dão mais saciedade, promovem a digestão e retardam os picos glicêmicos ao diminuir a absorção dos açúcares dos carboidratos. Vamos ver especificamente as melhores combinações:

Massa: comemos um prato de macarrão? Evitemos acompanhamentos feitos com vegetais ricos em amido cozidos, como cenoura, feijão verde ou erva-doce: se os vegetais crus têm poder diurético, os cozidos têm maior índice glicêmico. Devemos, portanto, preferir uma porção de vegetais crus, de preferência de folhas verdes;

Carne : os vegetais crus estão associados à carne vermelha. Salada, erva-doce, espinafre, cenoura, radicchio e pimentão por exemplo, amortecem a ação acidificante dada pela digestão das proteínas e aumentam a absorção do ferro graças à vitamina C. Se optar pela carne branca, também pode combiná-la com vegetais cozidos ;

Lacticínios: os laticínios, por outro lado, devem ser acompanhados de vegetais cozidos para facilitar o trânsito intestinal e evitar excesso de minerais que favoreceriam a retenção hídrica (o clássico “caprese” com tomate e mussarela é tão saboroso, mas não é nutricionalmente ideal);

Peixe: finalmente, o peixe deve ser melhor acompanhado por vegetais de folhas verdes crus e não cozidos.

Cozinhar legumes: qual preferir

O cozimento dos vegetais tem como objetivo amolecer a celulose neles presente, tornando-a mais facilmente digerível. Existem várias maneiras de cozinhar vegetais, principalmente se quisermos preservar o máximo de nutrientes possível.

Ebulição é, em geral, “inimigo” dos vegetais porque envolve uma perda maciça de sais minerais e vitaminas termolábeis, exceto para as cenouras cujo teor de beta-caroteno se torna mais bioacessível através do cozimento, mesmo prolongado, e para o licopeno do tomate. A perda é proporcional ao tamanho dos pedaços (quanto menores, maior a dispersão), à quantidade de água utilizada e aos tempos escolhidos. As maiores perdas de nutrientes ocorrem com algumas proteínas, certas vitaminas solúveis em água, especialmente C e B1, e sais minerais. É preferível, em geral, optar por tempos de fervura curtos, usar um pouco de água ou recuperar a água da cozedura para beber mais tarde.

Cozinhar a vaporg é uma escolha válida, tanto utilizando uma panela de pressão como colocando um véu de água no fundo de uma panela normal, mantendo depois os legumes num cesto perfurado, longe do fundo: desta forma, evita-se completamente o contacto com água e a dispersão de vitaminas e nutrientes. Brócolis, repolho e couve-flor requerem 6-7 minutos de cozimento; espargos 6/8 minutos; abobrinha 5-6 minutos; espinafre 3-4 minutos; pimentão 2-4 minutos; cenouras 4-5 minutos; berinjelas 5-6 minutos.

O grade também é uma boa alternativa para preparar legumes. Em particular, um estudo mostrou que grelhar berinjelas aumenta a quantidade de antioxidantes.