DOR LOMBAR: ALGUNS EXERCÍCIOS PARA COMBATER

Todos, pelo menos uma vez na vida, tiveram que lidar com dores lombares. Às vezes a dor se resolve rapidamente, outras vezes é crônica ou reaparece quando menos se espera. Qualquer que seja a extensão e a frequência do distúrbio, a dor lombar deve ser considerada como um sinal enviado pelo corpo para indicar que algo ao nível da coluna não está funcionando corretamente. Leia este artigo para descobrir os melhores exercícios para lidar com isso.

Dor lombar: causas e prevenções

Determinar as verdadeiras causas da dor lombar é muito difícil, mesmo para um médico que utiliza técnicas sofisticadas de diagnóstico. Geralmente não há lesões importantes. Existem alterações simples das estruturas que compõem a coluna vertebral. Por esse motivo, cerca de 9 em cada 10 casos de dor lombar se resolvem positivamente em um mês.

A dor lombar é mais frequente em determinadas categorias de indivíduos. Graças a esta observação e ao auxílio do conhecimento anatômico e fisiológico, pode-se estabelecer uma série de elementos que predispõem o indivíduo às dores nas costas. A maioria dos principais fatores de risco está relacionada aos hábitos de vida do sujeito, enquanto as predisposições genéticas são bastante raras. As estratégias de tratamento e prevenção da dor lombar devem basear-se na redução do estresse na coluna e no fortalecimento das estruturas que a sustentam.

Para melhorar a saúde das nossas costas, recomenda-se:

• Praticar atividade física regular (exercícios de tonificação, alongamentos associados a atividade aeróbica moderada);
• Manter o peso corporal normal;
• Evite fumar e álcool;
• Desfrute de pausas relaxantes, evitando ao máximo o stress;
• Em caso de dores lombares, evite repouso excessivo, procurando fazer movimentos adequados ao nível do trauma.

Primeira coisa a saber para dor lombar

O primeiro exercício para combater a dor lombar é ouvir o bom senso consultando um médico antes de iniciar os treinos. Este não é um conselho de rotina, mas sim uma verdadeira recomendação, para garantir que não existem contra-indicações à prática desportiva.

Se você aborda esses exercícios pela primeira vez, é melhor considerar a ideia de contar com um personal trainer qualificado, para que ele possa acompanhá-lo.

Os exercícios propostos neste artigo são indicações gerais úteis apenas para casos de dores lombares devido a fraquezas ou contrações musculares excessivas. Se a sua dor lombar for consequência de hérnias de disco, saliências ou outros problemas nos discos intervertebrais, é essencial entrar em contato com um médico especialista e seguir suas instruções.

Quais são os melhores exercícios para dores lombares?

O movimento desempenha um papel fundamental na prevenção e tratamento da dor lombar. Muitas vezes, quem segue um programa específico para melhorar a saúde das costas não dá a devida importância aos exercícios de alongamento. Isto deve-se ao facto destes exercícios de alongamento constituirem a parte final do treino, resultando, erroneamente, na atividade física da sessão de importância secundária.

O papel desses exercícios é fundamental para prevenir dores lombares. É importante recuperar a elasticidade perdida sem limitar a atenção à melhoria da força muscular. Este tipo de exercício permite aliviar a tensão e melhorar a elasticidade dos músculos paravertebrais e lombares. Principalmente no primeiro período, quando a inflamação e a dor lombar ainda não foram completamente resolvidas, a atividade física deve basear-se quase exclusivamente em exercícios de descarga e descompressão da coluna.

Aqui estão alguns exercícios para você que não necessitam de equipamentos especiais e podem ser realizados tanto na academia quanto em casa:

1. Deite-se no chão, em posição supina. Aproxime os joelhos do peito o mais próximo possível com a ajuda dos braços. Mantenha a posição por 20 segundos, relaxe por alguns segundos e repita mais duas vezes.
2. No chão, de quatro. Expire dobrando a coluna para cima até que os pulmões estejam completamente vazios. Inspirando, retorne lentamente à posição inicial, achatando as costas. Repita 5 vezes.
3. Sente-se em uma cadeira com as pernas afastadas. Expire e incline o tronco para frente. Inspirando, retorne lentamente à posição inicial. Repita 5 vezes.
4. Ajoelhe-se no chão, com os glúteos apoiados nos calcanhares. Expire e leve os braços para a frente, mantendo a bacia na posição inicial. Inspirando, retorne lentamente à posição inicial. Repita esticando os braços primeiro para a direita e depois para a esquerda.
5. Sente-se no chão, estique uma perna e flexione a outra para que a sola entre em contato com a parte interna da coxa estendida. Estenda os braços e o tronco para a frente para aproximar os dedos dos pés. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos, depois retorne lentamente à posição inicial e repita para o outro lado.
6. Sente-se, uma perna esticada e a outra cruzada na primeira. Com o cotovelo do lado oposto, empurre a perna dobrada para dentro girando o tronco e a cabeça na direção oposta. Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e repita para o lado oposto.
7. Em pé ou sentado, flexione lentamente a lateral do pescoço. Com a mão do lado para o qual está dobrado o pescoço, segure o pulso do braço oposto; puxe-o ligeiramente para baixo para tensionar os músculos do trapézio e os ombros um contra o outro. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e mude de lado.

Lembrar: 

• Sempre faça aquecimento antes de iniciar os exercícios de alongamento;
• Use roupas confortáveis ​​e que não impeçam os movimentos; 
• Escolha um ambiente relaxante e respeite a técnica respiratória correta;
• Evite movimentos bruscos e alongamentos excessivos.

Aproveite os exercícios! Se pretende aliar exercícios a uma alimentação equilibrada, marque a sua consulta nutricional. Entre em contato gratuitamente com nossos nutricionistas experientes .