DIETA À BASE DE PLANTAS PARA O VERÃO

Uma dieta baseada em vegetais exclui todos os tipos de carne e produtos resultantes do seu processamento industrial. O que comer se você é vegetariano e como ter uma alimentação balanceada e saudável? Cada vez mais pessoas optam por se tornar vegetarianas, mas a confusão e a desinformação ainda reinam em torno do assunto.

Na ProLon queremos dar-lhe algumas dicas úteis para seguir uma alimentação vegetal de forma saudável e equilibrada, sem correr riscos, principalmente agora que chegou o verão e as temperaturas estão mais altas.

Dieta vegetal: diferentes modelos

No que diz respeito à alimentação vegetal, é possível referir alguns modelos específicos, que são também os mais difundidos e estudados.

• Modelo ovo-lacto-vegetariano (LOV). Esta dieta exclui todos os tipos de carne, mas inclui seus derivados, como leite, ovos, mel;
• Modelo vegano (VEG), que é um modelo vegetal que exclui todos os tipos de carne e também seus derivados;
• Dieta semi-vegetariana. Esta é uma dieta em que carne e/ou outros alimentos de origem animal são consumidos ocasionalmente, ou em que se espera que seja consumido peixe, mas não outros tipos de carne.

A mudança para uma dieta baseada em vegetais pode ocorrer de forma radical, sem causar repercussões imediatas. Uma dieta baseada em vegetais não leva a deficiências nutricionais no curto prazo, principalmente se estivermos falando de uma dieta ovo-lacto-vegetariana. No entanto, podem ocorrer riscos a longo prazo se não prestarmos atenção suficiente à substituição de alimentos.

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Prós e contras de uma dieta baseada em vegetais 

Por ser uma dieta animal com baixo teor de gordura, apresenta baixo risco cardiovascular e é rica em polifenóis e antioxidantes, se você escolher frutas e vegetais frescos e da estação. Com efeito, estes nutrientes são essenciais para neutralizar a ação dos radicais livres e combater o envelhecimento celular. Até as fibras estão presentes em abundância e isso ajuda a manter o intestino saudável e a sentir-se mais saciado.

Quanto aos contras de uma dieta vegetal, eles são representados pelo risco de alguma deficiência nutricional e pelo aparecimento de distúrbios gastrointestinais (inchaço, síndrome do intestino irritável) relacionados à tentativa de compensar eventuais déficits. Ao não comer carne e peixe, você deve necessariamente aumentar as porções de alimentos que contenham proteínas, cálcio e ferro. 

O que comer em uma dieta baseada em vegetais?

É importante atentar para a ingestão de proteínas e vitaminas (em especial a vitamina B12, presente apenas em alimentos de origem animal) e alguns minerais como ferro, zinco e selênio. Legumes como espinafre e radicchio, fontes de ferro, e depois leite, ovos e queijo, fontes de vitamina B12, cálcio, zinco e selênio.

O ferro também é encontrado em morangos, repolhos e couve-flor, legumes, chicória, nozes e salsa. As frutas cítricas e o kiwi, graças ao alto teor de vitamina C, tornam este mineral mais biodisponível se combinados com alimentos que o contenham. 

É mais difícil substituir peixes com ômega 3 . Encontram-se abundantemente nos frutos secos, cujo teor calórico é, no entanto, demasiado elevado para garantir um fornecimento adequado destes nutrientes sem risco de ganho de peso.

Cereais e leguminosas desempenham uma ação sinérgica se consumidos em conjunto. As proteínas vegetais, em comparação com as proteínas animais, carecem de alguns aminoácidos essenciais. Estes são responsáveis ​​por tantas funções fundamentais do organismo e o nosso corpo não é capaz de produzi-los sozinho, mas deve obtê-los através da nutrição. Por exemplo, as leguminosas não contêm o aminoácido metionina, encontrado nos cereais. Os cereais carecem de outro aminoácido, a lisina, que está presente nas leguminosas. Por este motivo, a combinação de leguminosas e cereais permite garantir todo o espectro de aminoácidos necessários para se sentir bem.

Alimentos à base de plantas no verão

O verão é a época ideal para uma alimentação baseada em vegetais, dada a abundância de frutas e vegetais da época no mercado. Os alimentos de verão são ricos em vitaminas A e C que promovem a elasticidade da pele e até o bronzeado. 

No verão é hora das saladas, e preparar uma salada mista é ideal para enfrentar o dia com a quantidade certa de vitaminas. Às saladas tradicionais também pode adicionar frutos secos, para completar o prato, mantendo-o válido para uma dieta emagrecedora e à base de vegetais. Existem muitas receitas para preparar com vegetais de verão, como berinjela, abobrinha, pimentão, pepino, feijão verde e tomate. Outros excelentes alimentos vegetais também são endívias, acelga e chicória. Além disso, damos luz verde a frutas frescas como melancia, melão, pêssego e damasco.

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