PROTEÍNAS DE PLANTAS VS PROTEÍNAS DE ANIMAIS

Proteína vegetal versus proteína animal. Hoje em dia, cada vez mais pessoas estão a adotar uma dieta vegetariana ou vegana para comer menos carne e, por outro lado, os omnívoros estão a comer cada vez mais carne, queijos e menos peixe e legumes. Mas a nível nutricional, as proteínas animais e vegetais são iguais? Qual você prefere? Vamos descobri-los juntos!

O que são proteínas e para que servem?

As proteínas são macromoléculas que desempenham funções fundamentais dentro do nosso organismo. Têm um papel plástico e funcional pois permitem o crescimento e reparação de tecidos e estruturas celulares, estão envolvidos na contração muscular, na resposta imunitária, na coagulação sanguínea e podem atuar como receptores, hormonas, anticorpos e transportadores.

As proteínas são moléculas constituídas por unidades básicas chamadas aminoácidos, que o nosso organismo utiliza para diversas funções, entre as quais a mais importante é a estrutural, destinada à construção de células.
Em qualquer idade, há necessidade de sintetizar novas células todos os dias, pois durante todo o curso da vida, a maior parte dos nossos tecidos se renova constantemente e o organismo trabalha continuamente para repor as células eliminadas.

A presença de proteínas é fundamental para a saúde. Trata-se de não introduzir muitos deles em relação às reais necessidades, pois o seu excesso pode ser mais prejudicial do que o abuso de gorduras e açúcares. Todos os dias as proteínas estão sujeitas a uma renovação contínua, um processo de demolição e síntese que determina uma perda de proteínas que chega a 20-80 g por dia. É portanto óbvio que é importante fornecer ao corpo uma quantidade diária de proteína para repor esta perda.

O que são proteínas animais?

As proteínas animais, como o nome sugere, estão contidas em alimentos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite, queijo e laticínios). Como mencionado acima, as proteínas são formadas por aminoácidos e alguns deles são chamados de essenciais, pois o corpo não tem capacidade de produzi-los e é fundamental ingeri-los na alimentação. Como acontece com todas as proteínas, esses animais são formados pela concatenação de cerca de vinte aminoácidos, dos quais 8-9 são essenciais; o organismo, de fato, não é capaz de sintetizar esses aminoácidos e, consequentemente, eles devem ser introduzidos regularmente na alimentação.

As proteínas animais são chamadas de nobres ou completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas. As proteínas animais têm a desvantagem de estarem presentes em alimentos onde também há presença de gorduras saturadas e colesterol, prejudiciais à saúde das artérias. A única exceção é o peixe: os produtos da pesca contêm proteínas com gorduras poliinsaturadas e muito pouco colesterol.

O que são proteínas vegetais?

As proteínas vegetais estão contidas em alimentos de origem vegetal: cereais, legumes, sementes, algas, frutas e vegetais . As proteínas vegetais são chamadas de incompletas porque são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. Estão presentes em cereais e derivados, leguminosas, frutas oleaginosas. Têm a vantagem de estar presentes em alimentos que não contêm gordura saturada nem colesterol, sendo também fontes de fibras alimentares.

No que diz respeito à digestibilidade, as proteínas vegetais apresentam uma digestibilidade inferior (isto aplica-se especialmente aos cereais). O coeficiente de digestibilidade, parâmetro que indica a porcentagem de alimento absorvido, é definitivamente maior nas carnes e nos ovos, enquanto é menor nas leguminosas. Os alimentos que contêm proteínas vegetais, sendo uma boa fonte de fibras, têm um elevado poder saciante e são baixos em calorias, mas são frequentemente deficientes em ferro e vitamina B12.

Quais proteínas escolher?

É claro que a nível nutricional a quantidade de proteína não é o único parâmetro a considerar. É necessário considerar a qualidade da proteína em termos de composição de aminoácidos. A deficiência de aminoácidos essenciais nas proteínas vegetais pode ser superada pela combinação de alimentos vegetais de diferentes origens.

A combinação de massas e leguminosas, como macarrão e grão de bico, é uma excelente combinação de complementaridade proteica, já que os aminoácidos cuja massa é deficiente são fornecidos pelo grão de bico e vice-versa. Em particular, a massa é deficiente em lisina que está presente no grão de bico, enquanto no grão de bico está presente a metionina que é deficiente na massa. São aminoácidos essenciais importantes, pois a deficiência de lisina pode levar à deficiência de vitamina B3 (niacina), essencial para o funcionamento do sistema nervoso e para a respiração celular; enquanto a metionina é importante para o crescimento do cabelo, das unhas e para a síntese da glutationa, um poderoso antioxidante capaz de proteger as nossas células do estresse oxidativo.

Assim, ao associar duas proteínas de baixo valor biológico, alcançamos uma apreciável composição de aminoácidos essenciais, comparável à da carne e do peixe.
As proteínas animais não devem ser preferidas às vegetais porque têm um elevado poder acidificante, e se por um lado é verdade que o nosso organismo combate a acidose através de sistemas tampão, por outro, a longo prazo, os mesmos sistemas podem resultar em uma descalcificação dos ossos. Além disso, os alimentos que contêm proteínas animais são ricos em gordura saturada, colesterol e deficientes em vitaminas e minerais.

Uma alimentação variada e equilibrada é a melhor estratégia para suprir as necessidades diárias de determinados nutrientes, cuja deficiência pode induzir ou favorecer o desenvolvimento de doenças. O conselho é variar continuamente a fonte de proteína ingerida. Ao mesmo tempo, também será importante alternar os vários tipos de alimentos.

Caso decida seguir uma dieta muito restritiva como a vegana, torna-se imprescindível o acompanhamento de um profissional capaz de formular um plano nutricional equilibrado, incluindo quaisquer suplementos dietéticos úteis para suprir deficiências de macro ou micronutrientes úteis. para boa saúde.