Alimentos ultraprocessados: um guia prático para identificá-los e fazer melhores escolhas
Fazer compras na mercearia muitas vezes significa escolher, em apenas alguns minutos, entre centenas de produtos que parecem muito semelhantes. “integral”, “natural”, “sem adição de açúcar”, “alto teor de proteína”, “light”: as embalagens estão cada vez mais repletas de mensagens destinadas a chamar a nossa atenção, mas o quanto elas realmente nos dizem sobre o que estamos comprando?
Uma categoria que recebe atenção crescente é alimentos ultraprocessados, ou UPFs.
Mas aprender a identificá-los não significa ter que cortar tudo o que vem na embalagem.
Pelo contrário, compreender a diferença entre alimentos não processados, processados e ultraprocessados pode ajudá-lo faça escolhas mais informadas sem abrir mão da conveniência.
O que são alimentos ultraprocessados?
Para entender o que se qualifica como alimento ultraprocessado, podemos nos referir ao Classificação NOVA, que divide os alimentos em quatro grupos com base no grau e na finalidade do processamento.
Em termos simples:
- alimentos não processados ou minimamente processados: frutas, legumes, legumes, ovos, carne, peixe e nozes;
- ingredientes culinários processados: óleo, manteiga, sal e açúcar;
- alimentos processados: alguns tipos de pão, queijo, alimentos enlatados e outros produtos obtidos a partir da modificação de alimentos básicos;
- alimentos ultraprocessados: formulações industriais geralmente elaboradas com diversos ingredientes e substâncias utilizadas, entre outras finalidades, para alterar sabor, textura, aparência ou prazo de validade.
O termo “ultraprocessado”, portanto, não significa simplesmente “embalado”.
Uma lata de grão de bico com água e sal, vegetais congelados ou um pacote de nozes podem ser alimentos convenientes sem serem equivalentes a um lanche ultraprocessado.
Por que os alimentos ultraprocessados estão recebendo tanta atenção?
O crescente interesse científico por estes alimentos está ligado à sua presença crescente nas nossas dietas e às associações observadas entre o maior consumo de AUP e vários resultados adversos para a saúde.
Uma revisão abrangente publicada no BMJ em 2024 analisaram 45 meta-análises envolvendo quase 10 milhões de participantes, encontrando associações entre maior exposição a alimentos ultraprocessados e numerosos resultados de saúde. No entanto, os autores também destacaram a necessidade de mais pesquisas para esclarecer os mecanismos subjacentes e estabelecer relações causais.
É por isso que é importante evitar simplificar demais a questão: nem todos os alimentos ultraprocessados são iguais e a qualidade geral da dieta continua sendo fundamental.
O objetivo, então, não deveria ser criar uma lista de alimentos “proibidos”, mas entender como identificar produtos que podem ser melhor consumidos com menos frequência.
Como identificar um alimento ultraprocessado?
A abordagem mais simples é vire a embalagem e leia a lista de ingredientes.
Você não precisa saber o que cada aditivo no rótulo faz. Comece perguntando a si mesmo três perguntas.
1. A lista de ingredientes é muito complexa?
Uma lista de ingredientes particularmente longa pode ser uma primeira pista, mas não é suficiente por si só classificar um alimento como ultraprocessado.
O que importa é entender quais ingredientes estão presentes e qual o papel que desempenham no produto.
2. Existem ingredientes que eu normalmente não usaria na cozinha diária?
A presença de aromatizantes, corantes, emulsionantes, edulcorantes, espessantes ou outros ingredientes tecnológicos pode indicar uma formulação mais complexa.
Mais uma vez, porém, a presença de um único aditivo não significa automaticamente que um produto seja ultraprocessado.
3. Qual o papel deste alimento na minha dieta?
Esta pode ser a questão mais importante.
Um alimento que você come ocasionalmente não é o mesmo que um produto que você consome várias vezes ao dia.
Alimentos embalados: quais você deve escolher?
Um dos equívocos mais comuns é que reduzir os alimentos ultraprocessados significa cortar todos os alimentos embalados.
Esse não é o caso.
No supermercado existem muitas opções práticas que podem facilitar a manutenção de uma alimentação equilibrada.
Leguminosas enlatadas
Grão de bico, feijão e lentilha podem ser uma escolha prática quando você não tem tempo para cozinhar legumes secos.
Confira a lista de ingredientes e, sempre que possível, opte por produtos de composição simples. Você também pode lavá-los em água corrente antes de comê-los para remover um pouco do sal do líquido da conserva.
Legumes congelados
O congelamento é um método de preservação e não torna automaticamente um alimento ultraprocessado.
Legumes congelados simples, sem adição de temperos ou outros ingredientes, podem ser uma maneira conveniente de ter vegetais sempre à mão.
Nozes
Nozes, amêndoas e avelãs simples são exemplos de alimentos minimamente processados.
Ao escolher produtos aromatizados, adoçados ou muito salgados, porém, vale a pena conferir atentamente o rótulo.
Iogurte
O iogurte natural puro pode ter uma lista de ingredientes muito simples.
Se você escolher iogurte com sabor ou fruta, compare os rótulos e verifique se há adição de açúcares e outros ingredientes.
Cuidado com a “lavagem da saúde”
Nem tudo que parece saudável na embalagem é necessariamente saudável.
Palavras como “fitness”, “rico em proteínas”, “natural”, “light”, “integral” ou “sem adição de açúcar” descrevem características específicas de um produto, mas não são suficientes por si só para avaliar a sua qualidade global.
Um produto “rico em proteínas”, por exemplo, ainda pode ter uma formulação muito complexa.
É por isso que é sempre útil distinguir entre a mensagem na frente da embalagem e a informação nutricional.
A embalagem informa o que o fabricante deseja que você observe.
A lista de ingredientes ajuda você a entender o que realmente está comprando.
5 maneiras simples de fazer escolhas mais informadas ao fazer compras
Você não precisa revisar completamente seu carrinho de compras.
Comece com estes cinco hábitos simples:
1. Encha primeiro seu carrinho com alimentos simples.
Frutas, vegetais, legumes, grãos, nozes, ovos, peixes e outras fontes de proteína podem constituir a base da sua mercearia.
2. Não tenha medo de alimentos congelados.
Legumes e outros alimentos congelados podem ser uma opção conveniente e nutricionalmente valiosa.
3. Leia os ingredientes, não apenas a frente da embalagem.
É aí que você encontrará as informações mais úteis sobre o que realmente está no produto.
4. Compare produtos semelhantes.
Se você escolher entre dois iogurtes, dois cereais matinais ou dois produtos assados, compare as listas de ingredientes e as informações nutricionais.
5. Pense na frequência.
Você não precisa eliminar todos os produtos ultraprocessados. O objetivo pode ser simplesmente reduzir o consumo habitual e abrir mais espaço para alimentos minimamente processados.
A regra mais simples? Comece com a comida original
Uma forma prática de navegar nas prateleiras dos supermercados é se perguntar:
“Quanto este produto ainda se parece com o alimento de onde vem?”
Uma maçã ainda é uma maçã.
O grão de bico enlatado ainda é grão de bico.
Os vegetais congelados ainda são vegetais.
Um produto feito com inúmeros ingredientes, aromatizantes e substâncias utilizadas para alterar sua textura, sabor e aparência fica muito mais distante do alimento original.
Esta não é uma regra científica para classificar alimentos, mas pode ser uma ferramenta útil ferramenta prática para fazer escolhas mais informadas.
E o ProLon? O papel da conscientização alimentar
Aprender a ler os rótulos dos alimentos e compreender o grau de processamento dos diferentes alimentos faz parte de uma abordagem mais ampla à nutrição: saber o que comemos para que possamos fazer escolhas mais informadas.
Este princípio também se enquadra na investigação em torno da Dieta que imita o jejum (FMD), desenvolvido pelo grupo de pesquisa liderado por Valter Longo.
O Dieta que imita o jejum é um protocolo dietético de cinco dias projetado para fornecer uma quantidade e composição específicas de nutrientes durante o programa.
O Kit ProLon permite seguir o protocolo em formato estruturado e pré-repartido.
A ligação com alimentos ultraprocessados, portanto, não é que o ProLon seja uma “dieta anti-UPF”.
A ideia é muito mais simples: uma abordagem consciente da nutrição significa saber o que consumimos, em que quantidades e com que finalidade.
E isso se aplica tanto quando fazemos compras quanto quando seguimos um protocolo nutricional estruturado.
Alimentos ultraprocessados: a perfeição não é o objetivo
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados não significa ter que fazer tudo do zero ou abrir mão da comodidade.
Significa aprender a reconhecer as diferenças.
Uma embalagem não significa automaticamente que um alimento seja ultraprocessado. Da mesma forma, a palavra “natural” numa embalagem não garante, por si só, que um produto seja a melhor escolha.
Leia os ingredientes. Compare produtos. Priorize alimentos simples e minimamente processados. E sempre olhe para sua dieta como um todo.
Porque fazer melhores escolhas no supermercado não é encher o carrinho de restrições.
É sobre saber o que você está escolhendo e por quê.